自転車は足でペダルを漕いで進む乗り物です。そのため下半身が中心になります。
上半身と下半身のどちらが重要か？と言われれば下半身になるのですが、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツバイクの場合「上半身の使い方」も走りに大きく影響してきます。
上半身をうまく使うことで、楽にスピードを出すことができるようになるし、長時間乗っても疲れにくいといった効果も発揮します。
今回は、ロードバイクやクロスバイクでの上半身の正しい使い方についてくわしくご紹介します。
自転車は全身運動
まず第一に知っておいて欲しいのが、ロードバイクやクロスバイクは全身運動であるということです。
「ペダルを漕ぐ」という印象から、どうしても太ももやふくらはぎなど下半身を意識しがちですが、実は上半身も含めた全身運動になるのです。
例えばペダルを踏み込んで急加速する場合を思い出してください。
そのときどのような動作をしますか？
ハンドルをしっかり握り、背筋や腹筋を利用して、ハンドルを引きつけるようにしてぺダリングすると思います。
このとき、背筋や腹筋がバネのような役割を果たして、上半身で生んだ力を下半身に伝えて強く漕ぐ力に変えています。
そのため、同じく長時間動くランニングよりもエネルギー消費量は遥かに多く、同じ時間動いたエネルギー消費量はランニングの2倍とも3倍とも言われています。
エネルギー消費量の多さと足や膝への負担の少なさから、脂肪を燃焼させやすくてダイエットに一番向いているスポーツとして人気なのです。
僕は趣味でランニングをやっているのですが、自転車に乗るきっかけは医者の勧めでした。
ランナーに多いケガ「腸脛靭帯炎」という膝のケガを発症し、走れなかった時期に、整形外科の先生より「クロスバイクに乗ってみてはどうか？」と勧められたのです。
膝への負担も少なく、全身運動になるので心肺機能を維持するためには最適なスポーツだということでした。
今ではすっかりロードバイクやクロスバイクの方が主になってしまいましたが、自転車はそれほど全身を使う理にかなったスポーツなのです。
自転車での上半身の正しい使い方
前置きが長くなりましたが、ここからは具体的な上半身の使い方です。
ひと言で上半身といっても「通常状態」「平坦・上り坂での加速」と「下り坂」で使い方が異なります。それぞれの場面で正しい使い方を意識しましょう。
通常状態での上半身の使い方
加速しない通常のペダリングのときは、上半身は特に意識しません。
あえていうなら、
- 肩や腕に力を入れずリラックスした状態で
- 力が平均的に分散するように意識する
といったことです。
ここでの目的は「なるべくパワーロスを減らして疲れさせない」ということ。
途中でストレッチなどを入れながら、ハンドルに重心がかかりすぎず、サドルに乗りすぎない「平均的に分散するポジション」を意識しましょう。
平坦・上り坂で加速する時の上半身の使い方
平坦な道や上り坂でスピードを出して加速するときは、胸筋・背筋・腹筋を意識します。
一気に加速するときは、ハンドルを引きつけるようにしてペダリングしますが、腕の力で引きつけてはいけません。
腕の力も使うのですが、腕だけで引きつけてもパワーが生まれないし、何回も繰り返すうちにすぐに疲れてしまいます。
大きなパワーを出すときは、大きな筋肉を使います。
特にここでは背筋！
背筋を意識してハンドルを引きつけます。体の筋肉はよくできていて、頭で意識するだけでそこの筋肉が積極的に使われるようになります。
そのため、
- 背筋・胸筋で引きつける
- 引きつけた力がぶれないように腹筋を意識
- 引きつけた力を1回1回ペダリングに伝えるイメージ
この3つの流れの繰り返しでグングン加速していきます。
下り坂での上半身の使い方
下り坂では、いかにスピードをロスしないで走るかが勝負です。
そのために重要なのが、これまた背筋です。
少しでも風の抵抗を減らすため、かなり前かがみでの体勢となります。ハンドルに覆いかぶさるような体勢ですね。
ハンドルに覆いかぶさる体勢を維持するために必要なのが背筋。
- 下り坂で進もうとするパワー
- 直線での細かいハンドリング
- コーナーでのハンドリング
常に背筋を使っている状態なので、かなり疲労も蓄積します。
下り坂ですぐに疲れる・自転車がブレる・コーナーでうまくハンドリングできないといった症状は、背筋が弱い可能性が高いです。
下り坂では、腕だけではなく「腕と背筋を使う」をイメージして乗ってください。
上半身の鍛える筋肉と筋トレ方法
ここまでの話で、鍛えるべき上半身の筋肉はわかりますよね？
鍛えるべき筋肉
自転車のレベルアップを図るためには、背筋と腹筋のトレーニングが欠かせません。
背筋と腹筋を鍛えることで、加速するときの引きつけのパワーがレベルアップするし、下り坂での自転車の押さえ込み・筋力の維持がレベルアップするんです。
トレーニングメニュー
背筋と腹筋を鍛えるためには、
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
が一番効果的。
月並みな筋トレですが、この2つを定期的に行うことで自転車のスピードアップ、制動能力が格段にアップします。
理想的なトレーニングは以下のとおりです。
- 週3回程度
- 腕立て伏せ20回×3セット～5セット
- 腹筋運動20回×3セット～5セット
セット数は最初は1回でも2回でも大丈夫です。
徐々に慣れてくるので必ずセット回数を上げていきましょう。
- 腕立て伏せをするときは腕ではなく背筋を意識する
- 腹筋は上部分（胃のあたり）と下腹部を交互に意識する
といったイメージでトレーニングしてください。
筋肉は頭で意識した部分が積極的に使われます。筋トレも同じです。
自転車の上半身の使い方のまとめ
今回はロードバイクやクロスバイクでの上半身の使い方を簡単にご紹介しました。
自転車で重要なのは下半身！それは間違いないのですが、よりひとつ上のレベルの走りを手に入れるためには上半身の使い方もおろそかにできません。
今回ご紹介した方法を頭で意識して走ってみてください。
最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、次第に慣れていって自然と理想的な上半身の使い方が身についているはずです。
さらに筋トレも実践することで、土台となるパワーアップもできるので、自分でも想像以上のスピードアップが図れるようになりますよ！
