クロスバイクやロードバイクに乗っていると、背中や腰が痛くなることがあります。
その中でも「腰痛」は自転車に多い痛みかもしれません。
スポーツバイクに乗り慣れた人でも背中や腰を痛めることはありますが、背中痛や腰痛は「特に初心者に多い痛み（ケガ）」です。
今回は、クロスバイクで背中や腰が痛くなる原因と、痛みを解消するための対処法をご紹介します。
クロスバイクで背中や腰が痛くなる原因
足首、膝、太ももといった箇所もそうですが、痛くなるということは「その部位に一定以上の負荷がかかっている」ということです。
自転車に乗っている以上仕方ないこともありますが、背中や腰に負担がかかる原因は以下が考えられます。
サドルの位置が高すぎる
背中や腰が痛くなる理由として最も多いのが「サドルの高さ」です。
クロスバイクに慣れてくると、走りやすさと爽快感を求めてどんどんサドルを高くしたくなります。
初めは慣れるために低めだったサドル。
乗り慣れてくると高くするたびに気持よくなっていくので、どんどん高くしがちです。
ですが、適正な位置を通り越して高くし過ぎると、自分の体重を主に背筋を使って支えることになるので、背中を痛めやすくなります。
また、前がかりに体重がかかるので、腕や肩の疲労が早くなってしまいます。
上半身を動かしすぎる
主に加速するときや上り坂の登るときに上半身（背筋）を使います。
上り坂でも平地での走行でも一緒ですが、クロスバイクやロードバイクなどのスポーツバイクでは、できるだけ上半身は動かさずにペダルを漕ぐことが基本です。
上半身がブレてしまうと「下に働く力（漕ぐ力）」が分散してしまい、ペダルに上手く力が伝わらなくなってしまいます。
また、姿勢を保とうとするため、必要以上に背中や腰の筋肉を使ってしまい、疲労や痛みの原因となってしまいます。
上半身を動かして一生懸命漕いでいると頑張っているように感じますが、実は非効率で体への負担も大きいんですね。
一定の姿勢が長時間続く
ロングライドやツーリングなどの長時間のライディングで痛くなる場合は、一定の姿勢が続くことによる痛みが考えられます。
クロスバイクはロードバイクと違い、ハンドルが真一文字のみです。
ロードバイクであれば、
- ドロップハンドルの上ハン（上ハンドル）
- 下ハン（下ハンドル）
- ブラケット
など、握る部分がいろいろあり、それぞれで異なるライディングポジションになるため、体への負担や疲労を分散させることができます。
一方クロスバイクの場合、真一文字のフラットバーハンドルのため、ライディングポジションを変えることができず、どうしても負担や疲労が一箇所に集中してしまいます。
これが背中や腰の痛みにつながってしまうのです。
背中痛や腰痛の解消方法
背中痛や腰痛の解消方法をご紹介します。
サドルの位置の調整
まず試してほしいのが「サドルの位置（高さ、前後）の調整」です。
背中や腰を痛める原因で多いのがサドルの位置なので、サドルを調整するのが一番効果的です。
また、同時にハンドルの位置（高さ）も調整してみましょう。
「どこの高さや前後の位置がいいのか？」というのは、正直答えがありません。
個人の体格・体型によって適正なポジションが違うからです。こればかりや細かく調整して「自分なりの適正位置」を見極めるしかありません。
僕としては、その見極めもスポーツバイクの楽しみではあります。
というのも、サドルの位置ひとつ変えただけで走りがガラリと変わることがあるからです。「これかっ！」と発見したときの嬉しさは楽しいものですよ！
バーエンドを使う
長時間のライディングで背中や腰が痛くなってしまう場合は、フラットハンドルに「バーエンド」を取り付けることをおすすめします。
「牛の角（つの）」などと呼ばれるグッズです。
バーエンドを使うと、上り坂で背筋や腰の負担が大幅に軽減されます。
また、ライディングポジションをいろいろ変えることができるため、背中への負担や疲労を分散させることができるので、背中痛・腰痛対策には効果的です。
サドルやパットでお尻の負担を軽くする
背中痛や腰痛の原因が「お尻」にあることもあります。
お尻への負担が腰や背中に移ってきて、後ろ側全体が痛くなることです。
お尻が原因の場合はお尻が痛くなることがほとんどですが、腰や背中だけが痛くなることもあります。
そういった場合は、お尻に負担軽減のパットを入れたり、サドルを変えると効果的です。
以下の2つのアイテムは共に腰やお尻の痛さを軽減してくれるグッズです。サドルも有名な「セラ」のクッションタイプなので、乗り心地も抜群ですよ！
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背中痛・腰痛のまとめ
今回は、クロスバイクに乗っていることで起こる背中痛・腰痛の原因と対策をまとめました。
クロスバイクやロードバイクにハマると、足が痛い・腰が痛いというのはよくある悩みです。僕なんかのように毎日乗って慣れていても、疲れたり痛くなるときはあります。
でも、せっかくのクロスバイクですから、背中や腰の痛みを気にすることなく楽しく乗りたいですよね。
背中や腰が痛くなるときは今回ご紹介した方法を試してみてください。
細かい調整とかいろいろありますが、自分なりの調整を見つけたりグッズを揃えることも、走りの幅が広がってどんどん楽しくなっていきますよ！
