自転車の走力アップ!早朝のトレーニング(練習)方法

自転車の朝練

私は、趣味でクロスバイクやロードバイクに乗ったり、ランニングで走ったりしています。持久系の趣味が多いですね。

ヒルクライムなどの自転車の大会に参加したり、フルマラソンやハーフマラソンなどのマラソン大会にも参加しています。そのため日々の練習は欠かさず行っています。

といってもサボる日もありますけどね・・・(^_^;)

そして、いろいろ行き着いた結果、練習時間はサイクリングもランニングも早朝になってます。

このページでは

  • なぜ早朝に練習をするのか?
  • 寝起きの練習は体に悪くないのか?
  • どうやったら効率的に走力がアップするのか?

といったことをまとめたいと思います。

なぜ早朝に自転車の練習なのか?

これは、平日昼間は仕事があるので早朝になっているだけです(笑)

本当なら一番体が動く昼間がいいんですけどね。昼間仕事の人は、必然的に朝か夜かしかありません。

そして、自転車(特にロードバイク)の夜練は基本的に危ないです。目立ちにくい夜だと車や歩行者との接触の危険も高くなるし、スピードを出す練習もするので、道路もよく見えて見通しも明るい早朝になっています。

寝起きの練習は体に悪くないのか?

よく「寝起きにいきなり心拍数を上げると体に悪い」と言われます。

たしかに、起きてすぐの運動は体に良くありませんが、起きてから30分くらい経っていれば問題ありません。

後ほど細かくご紹介しますが、起きてからの30分間に「体を動かすための準備」をしておけば、心臓への負担やケガのリスクも抑えることができます。

起床後に行う準備と運動

ここからは、僕が実践している「平日の朝練のトレーニング方法」をご紹介します。

起床からの流れは以下のとおりです。

  • 起床(5時~5時半)
  • スポーツドリンク、必須アミノ酸を摂取
  • ストレッチ(5~10分くらい)
  • トレーニングジャージに着替え
  • タイヤの空気圧チェック

起床後は水分補給と体を覚ますこと

まず5時から5時半の間に起床します。

早朝サイクリングでは朝早く起きることが最大の難関ですね(笑)

特に真冬の起床は気合いが必要です。

起きたらすぐにスポーツドリンクを一杯飲みます。アミノバイタルなど必須アミノ酸(BCAA)を摂取することもありますが、休日のロングライドのときが多く、平日の練習ではあまり飲みません。

スポーツドリンクは、

  • 寝ている間に失われた水分を補給する目的
  • 目を覚ます目的

といった2つの目的で飲みます。

普通の水よりも水分の吸水性が良く、糖分があるため頭の働きも活発になります。

冬だったらお湯と割って飲むことで体もすぐに温まります。

平日の早朝サイクリングでは、練習前に食べ物を食べることはありません。

わざと空腹状態にして体のグリコーゲンを枯渇状態にすることで持久力を高める目的があります。

但し、女性は空腹だと低血糖になりやすいので、パンやでネルギーゼリー(ウィダーインゼリー)などを一口でも食べた方がいいでしょうね。

朝練前のストレッチのやり方

スポーツドリンクや必須アミノ酸を摂取した後はストレッチを行います。

ストレッチの内容は以下のとおりです。

  • 背筋ストレッチ
  • 屈伸
  • イチローストレッチ
  • アキレス腱伸ばし
  • 腸脛靭帯伸ばし
  • 膝ストレッチ
  • ハムストリングストレッチ

イチローストレッチは、野球のイチローがよくやっているストレッチです。

  • 足を開いて腰を落とし
  • 膝を手で外側へ押すようにして股を180度近く開いて
  • 左右の肩を交互に入れる

といったストレッチで、背筋や股関節に最適です。

早朝サイクリング前のストレッチは「体を軽くほぐすイメージ」です。

グイグイと力を入れてやると筋や筋肉を痛めてしまうので、軽く丁寧に行いましょう。

自転車の空気圧チェックは必ず毎回行う

ストレッチが終わったらトレーニングウェアに着替えて、自転車の空気圧チェックです。

自転車トレーニング前の空気圧チェックは必須です。必ず実施しましょう。

空気圧不足の自転車は、タイヤの寿命を早めるしパンクしやすくなります。早朝サイクリング中にタイヤがパンクするとテンションがた落ちだし、忙しい平日の朝だと結構焦ります。

最初は少し面倒ですが、習慣化すると自然と流れでできるようになります。

長くチャリダーとして続けるなら、タイヤのチェックとメンテは最重要事項です。

以上のことを起床から走り出すまでの30分くらいで実施します。

自然と体が暖まって、トレーニングできる準備が整います。

早朝サイクリングのトレーニング内容

平日の朝は主に以下の2種類の練習をしています。

  1. 一定のペースでゆっくり走るサイクリング
  2. 坂道ダッシュや全力疾走を繰り返すインターバル

一定ペースでゆっくり走るサイクリング

基本的に、一定ペースでゆっくり走る練習が主体となります。

息切れしないペースで、景色などを楽しみながらゆっくり走ります。多少息切れする程度までペースを上げる日もありますが、「ぜぇぜぇ、はぁはぁ」するように追い込むペースまでは上げません。

ゆっくり長く体を動かすことによる持久力の向上が目的です。

そのため走る距離は意識せず、1時間同じケイデンスで漕ぎ続けることを意識してサイクリングします。

坂道ダッシュ、全力疾走を繰り返すインターバル

1週間のうち1回程度、坂道ダッシュや全力疾走を繰り返す「インターバル練習」を実施します。

  • 坂道ダッシュの場合は200m程度を5~10本
  • 平坦な道のインターバルの場合は500mを全力&500mをレスト(息を整える徐行)で5~10本

といった内容で行います。

坂道ダッシュや全力疾走によるスピードの向上と筋力強化が目的です。

この練習は走力アップに効果の高い練習ですが、体への負担も大きい練習です。

疲労が溜まりやすくケガのリスクも伴うので、多くても週2回程度に留めています。

負荷の高い練習はとにかくやればよいというわけではありません。体の疲労と相談しながら徐々に高めていくことが重要です。

走力をアップする自転車の早朝練習のまとめ

今回は、走力をアップさせるための自転車の早朝トレーニングをご紹介しました。

つなぎのゆっくりサイクリングが多いので「こんなものでいいの?」と思うかもしれませんが、平日はこの程度の練習で十分です。

ポイントは

  • 平日の練習で疲れを残さない(ケガのリスク防止)
  • 週1,2回のポイント練習で走力アップ
  • 休日のロングライドにつなげる

といったことです。

僕はランニングもしているので、上記の練習を週3,4回行って週末のロングライドにつなげています。

走力アップと疲労抜きのバランス。これがケガなく走力アップをするための最大のポイントです。

自転車もランニングも急に走力がアップするわけではありません。

徐々に筋肉や持久力をつけていくことで、ケガのない強い体ができあがっていきます。

そのためには、地味で効果が薄そうな平日の練習が何よりも大事です。

ぜひ続けてみてください。

1年後2年後に、かなりの差となって現れるはずですよ!